Glutenfreies Getreide: Gesundes Korn bei Glutenunverträglichkeit geniessen

Was ist glutenfreies Getreide?

So manche Getreidesorte enthält ein Proteingemisch, das wir unter dem Begriff „Klebereiweiss“ kennen. Gemeint ist Gluten, ein eigentlich wichtiger Stoff fürs Backen. Im Kuchen oder Brot sorgt es für die Verbindung der Inhaltsstoffe im Teig. Er wird durch Gluten weich, gummiartig und elastisch. Doch Gluten hat auch einen Nachteil: Es wird von einer steigenden Anzahl von Menschen nicht vertragen, weil es eine entzündungsförderliche Wirkung hat. Sie müssen für Pasta, Kuchen und Co. auf glutenfreies Getreide als Alternative zurückgreifen.

Welche Getreidesorte ist glutenfrei?

Eine ganze Reihe von Getreidesorten ist glutenfrei. Theoretisch gibt es auch die Möglichkeit, Weizenmehl technisch so aufzuarbeiten, dass ihm das Gluten entzogen wird. Der aufwändige Vorgang ist aber nicht nur teuer, sondern führt auch dazu, dass im fertigen Produkt wenige wertvolle Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Darum lohnt es sich, folgende glutenfreie Getreidesorten einmal als Ersatz für Weizenmehl und Weizenprodukte auszuprobieren:

• Reismehl
• Wildreis
• Hirse
• Braunhirse
• Sorghum
• Teff oder Zwerghirse
• Mais

Welche Getreidesorten enthalten Gluten?

Der Anteil an Klebereiweiss ist je nach Getreidesorte unterschiedlich hoch. Menschen, die unter einer milden Form von Unverträglichkeit leiden, können also beispielsweise Haferprodukte unter Umständen durchaus geniessen. Hafer enthält vergleichsweise wenig Gluten. Der Weizen ist bekannt für seinen hohen Glutengehalt. Die glutenhaltigen Getreidesorten sind im Überblick:

• Weizen
• Emmer
• Kamut, Dinkel und Grünkern
• Gerste
• Roggen
• Hafer

Quinoa und Co. – Sind Pseudo-Getreide glutenfrei?

Neben dem klassischen Getreide findet sich als glutenfreier Ersatz für Weizenmehl häufig auch Mehl aus sogenannten Pseudo-Getreiden und anderen Pflanzen. Als Pseudo-Getreide werden getreideähnliche Pflanzen mit vergleichbaren Eigenschaften bezeichnet, die aber genau genommen kein Getreide sind. So ist zum Beispiel das beliebte Superfood Amaranth ein Fuchsschwanzgewächs, während der Buchweizen zu den Knöterich-Gewächsen gehört. Weil sie viele Mineralstoffe enthalten, gelten viele dieser Gewächse gerade in Ernährungstrends als Superfood. Vor allem aber: Manche Pseudo-Getreide sind von Natur aus glutenfrei. Diese Lebensmittel können zu Mehl verarbeitet werden, zu Müsli oder Flocken und ersetzen in vielen Rezepten das herkömmliche Mehl:

• Buchweizen
• Amaranth
• Sesam
• Leinsamen
• Quinoa
• Soja
• Kastanien
• Johannisbrotkernmehl
• Guarkern
• Pfeilwurzel
• Lupinen
• Tapioka
• Maniok
• Hanf
• Kartoffeln
• Kuzu

Ernährung bei Glutenunverträglichkeit: Welche Lebensmittel enthalten Getreide?

Menschen mit einer Zöliakie, auch als Sprue bezeichnet, müssen besonders vorsichtig sein beim Einkaufen. Wer verarbeitete Produkte kauft, wirft sicherheitshalber am besten einen Blick auf die Zutatenliste. Hier ist Vorsicht geboten: So können zum Beispiel Reiswaffeln, die aus dem eigentlich glutenfreien Reis bestehen, durch den Herstellungsprozess nicht mehr glutenfrei sein: Das Gluten wird zugegeben. Da kleine Mengen Gluten nicht zwingend angegeben werden müssen, garantiert im Grunde nur das Siegel „glutenfrei“, dass dieses Produkt auch wirklich sicher ist. Für eine glutenfreie Ernährung bei Glutenunverträglichkeit sind Produkte geeignet, die das Glutenfrei-Siegel tragen: Das Symbol zeigt eine durchgestrichene Ähre im Kreis. Diese Lebensmittel enthalten üblicherweise Getreide und kommen deshalb bei einer Glutenunverträglichkeit nicht auf den Speiseplan:

• Mehl
• Griess
• Couscous und Bulgur
• Ebly und Perlweizen
• Grütze
• Getreideflocken, Müsli
• Kleie
• gekeimtes Getreide
• Brot, Kuchen, Gebäck
• Semmelbrösel
• Teigwaren wie Nudeln
• Kekse
• Waffeln
• Malz
• Malzhaltige Getränke wie Malzbier oder -kaffee

Diese Liste ist nicht vollständig. In manchen Produkten, etwa Glacen, Bonbons oder Schokolade, kann Gluten enthalten sein, obwohl man dies gar nicht vermutet. Genauere Informationen darüber, was du im Rahmen einer glutenfreien Diät essen kannst und was nicht, bekommst du beim Ernährungsberater.

Wer sollte eine glutenfreie Diät einhalten?

Eine glutenfreie Diät ist erforderlich bei bestimmten Krankheitsbildern. Obwohl ein hoher Anteil an glutenhaltigen Lebensmitteln in der Ernährung bekanntermassen ungesund ist, empfehlen Forscher gesunden Menschen nicht, vollständig und langfristig auf diese Getreidesorten zu verzichten. Folgende Krankheiten und Unverträglichkeiten machen den Genuss von glutenhaltigem Getreide nicht oder nur in kleinen Mengen möglich:

• Zöliakie
• Gluten-Ataxie
• Dermatitis herpetiformis Duhring

Gibt es glutenfreies Getreide, das zum Kuchen- und Brotbacken geeignet ist?

Jedes Getreide und Pseudo-Getreide hat individuelle Backeigenschaften und unterscheidet sich auch im Geschmack. Manche enthalten mehr, andere weniger Wasser, schmecken eher nussig oder eher süss. Heute gibt es eine Vielzahl von Rezepten, mit denen glutenfreie Kuchen und Brote, Apéro-Snacks und deftiges Gebäck gelingen. Auch in den Bäckereien wächst das Sortiment an glutenfreien Brotsorten und Kuchen. Wenn du zu Hause glutenfrei backen willst, kannst du glutenfreie Mischungen als Rohstoff entweder kaufen oder verschiedene Mehlsorten selbst zusammenmischen. Dazu gibt es im Handel glutenfreie Bindemittel wie Flohsamenschalen, mit denen das fehlende Gluten ersetzt wird.